De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia; distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. Veja a seguir dicas que podem te ajudar a evitar a insônia:
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. Veja a seguir dicas que podem te ajudar a evitar a insônia:
- Adotar horários regulares de sono: procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana;
- Evitar dormir muito durante o dia: cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno;
- Fazer atividade física pela manhã ou à tarde: a prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir;
- Evitar bebidas com cafeína à noite: café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína;
- Comer alimentos leves no jantar: alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas: apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono;
- Diminuir a exposição à luz durante à noite: ao escurecer, começamos a produzir melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite;
- Criar um local aconchegante para dormir: iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir;
- Fazer atividades relaxantes à noite: um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso;
- Tentar não “brigar” com a insônia: ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV suave. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.